Не только западные врачи знают, как победить болезнь Альцгеймера и другие заболевания, связанные с возрастом. Российский геронтолог Алексей Москалев разработал собственную систему, которая помогает замедлить старение тела и мозга, — и живет по ней. Как он питается в свои 40 с небольшим, от каких продуктов отказался? Какого режима дня и графика тренировок придерживается – и нам советует?
От каких продуктов отказаться ради здоровья
Более 10 лет я стараюсь управлять своим рационом. Питание должно быть:
Из них 10% приходится на белки, в большей степени растительные (бобовые раза два в неделю, цельнозерновые каши из амаранта, канихуа, киноа, овса, ячменя, гречи, семечки в овощных салатах, орехи на перекус), но каждый день и что-либо из источников животных белков — например, раз в неделю креветки, гребешки, мясо птицы, кусок козьего или овечьего сыра, пара штук яиц, два раз — раба.
Примерно 55% калорий — из углеводов. Углеводы — это перечисленные каши, отварной батат, а также овощи (свекла, морковь) и фрукты.
Хлеба. десертов, сладких напитков, макаронов и картофеля в моем рационе нет, так как это быстро усвояемые углеводы, резко повышающие уровень сахара в крови.
Остальные 35% калорий приходится на жиры, в основном мононенасыщенные (из оливкового масла и авокадо), но также полиненасыщенные (из глотка льняного масла, семечек и орехов), и насыщенные — около столовой ложки сливочного масла в гарнире.
При приготовлении пищи мы избегаем обжарки или запекания, при которых образуются конечные продукты гликирования. Не используем готовую покупную пищу, так как содержащийся в ней маргарин включает в своем составе трансжиры.
По возможности продукты животного происхождения приобретаем свежими, так как при длительном хранении и даже заморозке в них накапливаются оксистеролы, которые ускоряют атерогенные изменения в сосудах.
Какие витамины принимать, чтобы замедлить старение
Поскольку живу на Крайнем Севере, большую часть года мне не хватает некоторых витаминов. Есть биодобавки, которые я употребляю на регулярной основе. В моем случае это витамин Д3, прием которого я совмещаю с витамином К2 (МК7), цитрат магния (на ночь, так как он успокаивает и улучшает сон), таурин и карнозин (обладают нейропротекторным действием и замедляют старение сосудов, происходящее под действием продуктов гликирования и оседания кальция на стенках).
Периодически провожу курс DHEA (предшественник половых гормонов, поскольку я интенсивно занимаюсь физкультурой и давно перешагнул 40-летний рубеж), пиколината цинка (профилактика зимних простуд), активных форм витаминов группы B, потенциальных геропротекторов — берберина, физетина, PQQ. Курс занимает примерно месяц, после которого следует перерыв 3–4 месяца, причем во время курса другие курсовые биодобавки не принимаются.
Режим дня и приема пищи
Считаю крайне важным соблюдать режим приема пищи. Завтракаю в 9 утра на работе, 4 ложки каши из собственной линейки функционального питания развожу в теплой воде. Утром также пью чай или кофе.
В обед на работе какой-либо из видов круп, либо с овощами, либо с мясом птицы.
Ужин в 17–18 часов. На ужин ем суп (из бобовых, либо грибов, морепродуктов), затем какой-либо из источников белка, и только после — гарнир (это позволяет на несколько пунктов снизить гликемическую нагрузку для организма).
Фрукты или орехи используются как перекус, отдельно от основного приема пищи. После этого перерыв в еде до утра, что обеспечивает так называемое интервальное голодание, которое представляет собой мягкую встряску для организма.
Вечером хожу в фитнес-центр. Занятия включают разминку (10 минут на эллиптическом тренажере), час занятий на силовых тренажерах (задача не «накачать» мышцы, а делать упражнения на сопротивление для всех крупных групп мышц, остановить возрастную утрату мышечной массы и повысить чувствительность тканей к инсулину), 10-минутная заминка на беговой дорожке и километровый заплыв в бассейне, после чего 10 минут хамама.
Перед сном тщательно проветриваю помещение, для защиты сна от посторонних звуков использую беруши из мягкого силикона. На ночь надеваю кольцо Oura ring, которое утром сообщает о качестве сна, а также о вариабельности сердечного ритма (HRM). Если HRM невелика, организм недостаточно восстановился после тренировки, и в этот день в спортзал не хожу.
Как правильно питаться вам?
Какие меры по профилактике возрастзависимых заболеваний и старения наиболее доступны? Сначала о питании.
Сократите свой любимый рацион на 25%, уменьшив съедаемые порции. При этом повысьте пищевую ценность съедаемого, следите за балансом макро- и микронутриентов, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов.
Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли. Откажитесь от поджаривания и десертов. Избавьтесь от продуктов из глубоко переработанного мяса — колбас и сосисок. Сторонитесь сладких напитков и соков, фастфуда и ресторанной еды.
Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата) и три порции не очень сладких фруктов — в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром.
Три раза в неделю употребляйте жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, авокадо, грибы, темный шоколад, морепродукты.
Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, киноа, бобовые, батат).
Обратите внимание на продукты питания, содержащие в достаточном количестве витамины В6, В12, К, Д3 и фолиевую кислоту, омега-3, кальций, магний, цинк, селен, йод. Будьте осторожны с биодобавками: помните, что избыток поступления витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток. Идеальным было бы периодически проходить анализ на уровень этих микронутриентов в плазме крови.
Контролируйте также свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови.
Периодическое употребление зеленого или черного чая и до трех чашек черного кофе в день при отсутствии противопоказаний уменьшает общую смертность и заболеваемость некоторыми видами рака.
Придерживайтесь строгого режима питания, однако устраивайте себе периодические разгрузочные дни. В частности, профессор В. Лонго из университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе призывает пять раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50%. Это позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом.
Как изменить образ жизни, чтобы замедлить старение
Необходимо поддерживать постоянство суточных ритмов. Следует вовремя ложиться спать (до 12 часов ночи, когда пик выработки мелатонина при условии полной темноты максимален) и спать не менее 7,5 часа в день. Для большего комфорта приобретите ортопедическую подушку. Спать лучше на боку, а не на спине.
Поскольку почти все мы проживаем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте. Откажитесь от использования телевизоров, компьютеров, планшетов и мобильных телефонов хотя бы за 30 минут до отхода ко сну — искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал ото сна свет от диодных лампочек. Также лучше избегать сменного графика работы.
Сохраняйте высокий уровень двигательной активности, давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в нижних конечностях, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину.
Давайте себе регулярную умственную нагрузку — много общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных функций.
Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенность в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Данное ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение.
Следите за симптомами возникновения возрастзависимых заболеваний. Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов. Чем раньше выявлена проблема, тем вероятнее ее устранение.
Больше путешествуйте, бывайте на свежем воздухе, любыми способами избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом.
Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце. С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д3, с другой — избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений соляриев.
Забудьте все свои вредные привычки. Отказ от курения способен добавить примерно девять лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем — еще восемь лет.
Выполнив эти рекомендации, вы с удивлением заметите, как изменятся в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие.
источник www.7ya.ru